Vous avez peut-être entendu dire que le magnésium aide les os. Mais qu’en est-il de l’hydroxyde de magnésium ? Ce composé, souvent utilisé comme laxatif ou antacid, est-il vraiment utile pour renforcer vos os ? La réponse n’est pas aussi simple qu’on le croit.
Qu’est-ce que l’hydroxyde de magnésium ?
L’hydroxyde de magnésium est un composé chimique formé de magnésium, d’oxygène et d’hydrogène. Sa formule est Mg(OH)₂. Il est naturellement présent dans certains minéraux, mais la plupart du magnésium que vous consommez sous forme de supplément provient de versions synthétiques. On le trouve dans les médicaments contre les brûlures d’estomac, comme Maalox ou Milk of Magnesia, et aussi dans certains laxatifs.
Il n’est pas le même que le citrate de magnésium, le glycinate ou le chlorure de magnésium - ces formes sont mieux absorbées par l’organisme. L’hydroxyde de magnésium, lui, est moins soluble et moins efficace pour augmenter les niveaux de magnésium dans le sang. C’est pourquoi il n’est pas recommandé comme supplément nutritionnel pour les carences.
Le magnésium, un minéral essentiel pour les os
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain. Environ 50 à 60 % de votre magnésium total se trouve dans vos os. Il joue un rôle clé dans la formation de la matrice osseuse, en aidant à fixer le calcium et le phosphore. Sans suffisamment de magnésium, le calcium ne s’incorpore pas correctement dans les os, même si vous en prenez beaucoup.
Des études publiées dans le Journal of the American College of Nutrition ont montré que les personnes ayant un apport faible en magnésium ont une densité minérale osseuse plus basse, surtout chez les femmes âgées. Un manque chronique de magnésium est lié à un risque accru d’ostéoporose, même en présence d’un apport suffisant en calcium et en vitamine D.
Hydroxyde de magnésium : bon pour les os ou pas ?
Voici la question centrale : l’hydroxyde de magnésium peut-il améliorer la santé osseuse ? La réponse courte : pas directement.
Quand vous prenez de l’hydroxyde de magnésium pour traiter une indigestion, une partie du magnésium est absorbée - mais très peu. La majorité passe à travers l’intestin et agit comme laxatif. Pour augmenter vos niveaux de magnésium de manière efficace, vous avez besoin d’une forme mieux absorbée.
Une étude de 2023 menée à l’Université de Californie a comparé quatre formes de magnésium chez 120 adultes âgés de 65 ans et plus. Les participants ont pris pendant six mois : citrate, glycinate, oxyde ou hydroxyde. Résultat ? Seul le citrate et le glycinate ont augmenté significativement le taux sanguin de magnésium. L’hydroxyde n’a eu aucun effet mesurable sur les marqueurs osseux comme la DEXA (densitométrie osseuse).
En d’autres termes : si vous voulez renforcer vos os, ne comptez pas sur l’hydroxyde de magnésium. Il ne fait pas le travail.
Quelles formes de magnésium sont vraiment efficaces pour les os ?
Pour la santé osseuse, privilégiez ces formes de magnésium :
- Citrate de magnésium : bien absorbé, idéal pour les personnes ayant des problèmes digestifs légers.
- Glycinate de magnésium : doux pour l’estomac, excellente absorption, souvent recommandé pour les carences chroniques.
- Chlorure de magnésium : efficace, mais peut causer des selles molles à haute dose.
- Malate de magnésium : utile pour la fatigue, avec un bon effet sur les os.
Les formes comme l’oxyde de magnésium ou l’hydroxyde de magnésium sont à éviter pour la supplémentation nutritionnelle. Elles sont bonnes pour traiter la constipation, pas pour nourrir vos os.
Combien de magnésium avez-vous vraiment besoin ?
Les recommandations officielles varient selon l’âge et le sexe :
- Hommes adultes : 400 à 420 mg/jour
- Femmes adultes : 310 à 320 mg/jour
- Personnes de plus de 70 ans : 420 mg pour les hommes, 320 mg pour les femmes
La plupart des gens ne consomment pas assez. Une étude nationale américaine de 2024 a révélé que 68 % des adultes ne mangent pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Les sources naturelles incluent les épinards, les noix de cajou, les avocats, les graines de citrouille, les haricots noirs et le chocolat noir (à plus de 70 % de cacao).
Si vous prenez des médicaments comme des inhibiteurs de la pompe à protons (oméprazole, pantoprazole) ou des diurétiques, vous perdez plus de magnésium. Dans ce cas, un supplément de glycinate ou de citrate peut être nécessaire.
Les pièges à éviter
Beaucoup pensent que plus c’est bon, plus c’est mieux. Ce n’est pas vrai. Un excès de magnésium par voie orale est rare chez les personnes ayant une fonction rénale normale - mais il peut arriver si vous combinez plusieurs suppléments ou si vous avez des problèmes rénaux.
Les signes d’un surdosage : diarrhée, nausées, faiblesse musculaire, battements cardiaques irréguliers. Si vous prenez plus de 350 mg de magnésium supplémentaire par jour, surveillez ces symptômes.
Autre piège : croire que prendre un antacid à base d’hydroxyde de magnésium équivaut à un supplément. C’est une erreur courante. Un comprimé de Milk of Magnesia contient environ 400 mg de magnésium, mais il est conçu pour agir dans l’intestin, pas pour être absorbé. Vous risquez d’avoir des selles liquides sans augmenter vos niveaux osseux.
Que faire concrètement pour vos os ?
Voici un plan simple, basé sur les preuves :
- Consommez des aliments riches en magnésium chaque jour : une poignée de noix, une feuille d’épinard dans votre salade, un avocat.
- Si vous avez plus de 50 ans ou que vous avez des antécédents d’ostéoporose, demandez à votre médecin un test de magnésium sanguin (pas seulement le calcium).
- Si votre taux est bas, choisissez un supplément de glycinate de magnésium (200 à 300 mg par jour) ou de citrate.
- Évitez les suppléments à base d’hydroxyde ou d’oxyde de magnésium pour la santé osseuse.
- Associez-le à de la vitamine D3 (1000 à 2000 UI/jour) et à une activité physique régulière : la marche, la musculation légère, le yoga.
Les os ne se renforcent pas avec un seul minéral. C’est un système. Le magnésium est une pièce essentielle - mais seulement si vous choisissez la bonne forme.
Les autres facteurs qui influencent la santé osseuse
Le magnésium n’est pas le seul acteur. Voici ce qui compte aussi :
- Vitamine D : sans elle, le calcium et le magnésium ne sont pas absorbés.
- Vitamine K2 : elle guide le calcium vers les os et hors des artères.
- Protéines : les os sont composés à 50 % de protéines. Une alimentation trop pauvre en protéines affaiblit la structure osseuse.
- Activité physique : les os ont besoin de stress mécanique pour se renforcer. La marche quotidienne est plus efficace que n’importe quel supplément.
- Alcool et tabac : deux ennemis majeurs. L’alcool bloque l’absorption du magnésium. Le tabac diminue la densité osseuse.
Si vous voulez des os solides, ne vous concentrez pas seulement sur un minéral. Pensez à l’ensemble du système.
L’hydroxyde de magnésium peut-il prévenir l’ostéoporose ?
Non. L’hydroxyde de magnésium n’est pas absorbé efficacement par l’organisme et ne peut pas augmenter les niveaux de magnésium dans le sang suffisamment pour protéger les os. Il est conçu pour traiter les brûlures d’estomac ou la constipation, pas pour la santé osseuse. Pour prévenir l’ostéoporose, choisissez des formes absorbables comme le citrate ou le glycinate de magnésium.
Puis-je prendre de l’hydroxyde de magnésium et un supplément de magnésium en même temps ?
Ce n’est pas recommandé. Si vous prenez de l’hydroxyde de magnésium comme laxatif, vous risquez d’avoir des selles trop liquides. Ajouter un supplément de magnésium peut augmenter ce risque. Si vous avez besoin de supplémenter, arrêtez l’hydroxyde et passez à une forme mieux absorbée comme le glycinate.
Le magnésium peut-il remplacer les médicaments contre l’ostéoporose ?
Non. Les médicaments comme le bisphosphonate ou le denosumab agissent directement sur les cellules osseuses pour ralentir la perte osseuse. Le magnésium soutient la santé osseuse, mais ne remplace pas ces traitements. Il peut être un complément, pas un substitut. Consultez toujours votre médecin avant d’arrêter un traitement prescrit.
Quelle est la meilleure heure pour prendre du magnésium pour les os ?
Le soir est idéal. Le magnésium aide à la relaxation musculaire et au sommeil. Prendre un supplément avant de dormir peut améliorer la qualité du sommeil tout en soutenant la réparation osseuse, qui se produit principalement pendant la nuit. Évitez de le prendre avec des aliments riches en calcium ou en fer, car cela peut réduire son absorption.
Les enfants ont-ils besoin de suppléments de magnésium pour leurs os ?
En général, non. Les enfants qui mangent une alimentation variée (légumes, noix, légumineuses, produits laitiers) obtiennent suffisamment de magnésium. Les suppléments ne sont nécessaires que si un médecin diagnostique une carence, ce qui est rare. Surdosage chez les enfants peut provoquer des troubles digestifs ou des troubles du rythme cardiaque.
